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哈佛幸福课,22 岁的一场洗礼

文艺复兴期间著名的艺术家Michelangelo,被问到他是如何完成他的杰出作品——David雕像时,他说:

It is easy. You just chip away the stone that doesn’t look like David.

我的大学可以粗暴地分成五个阶段:

  1. 初入大学
  2. 科研“光环”护持
  3. 离开实验室,自力更生
  4. 实习
  5. 大学的尾巴(未完待续)

前四个阶段都可以概括如下: 争强好胜\自大又自卑\庸庸碌碌,一个充满不安全感的人过着自虐的生活。

网络上最热门的公开课——哈佛幸福课,主讲人+人生导师+男神——Tal博士给了我第二次的生命:

知识从厚到薄,再从薄到厚,这里面的原则和它们背后的丰富内涵(gc党)将伴随并指引我的未来,22岁,幸甚至哉!

多睡一个钟

我学会了发现并重新解释旧有的错误观念,并在行动上做出改变(change)。

大学以来,每天的平均睡眠大概是6个半小时,7个小时是带点奖赏性质的睡眠,周末从来没有可以睡懒觉的概念。

浪费生命可耻!少睡一个钟我就可以多学习一个钟!落后的要追回来,领先的要更领先!

实在是错(愚)得离谱(可爱)。

就像另一个金句——“努力就可以”——一样,我把成功的基础归因到了错误的地方,把勤奋的品质与早起划上了等号。 我浪费着多少个低效率的上午,却始终不愿意让自己多睡一会。 因为在我的观念里,拥抱充足的睡眠等价于落后\颓废与堕落,是绝对不会被允许的。

各位看官可能会难以理解这样的想法,但这荒唐的逻辑却从大学伊始便扎根于我的大脑,现在花费了我好大力气,才被纠正过来。 其它类似的观念还有:

现在每天都有睡接近8个小时,虽然偶尔还是会有一些焦虑的感觉,但睡眠的意义:

简单地说,我通过transformation的方式,重新夺回了睡懒觉的权利,却仍保留了勤奋的好品质。

The baby can stay; the bath water can go.

莫辜负,一路大好风光

  1. 大一刚进来,毫无计算机基础,却发现身边的有些同学已经掌握了许多“高深”的技术,更有一大神已经做了一个遍是专业技术名词\目标明确的长远的“五年规划”,实在慌得不行。
  2. 幸运地加入了学校的实验室,看到里面的师兄抓数据\做实验\发论文,谈论好多神奇的算法\创新的点子,我兴奋不已,在计算机基础还是满地渣的时候毅然投身科研,幻想未来的学者模样。
  3. 从实验室出来之后,重新回到技术的路线,却迷恋于GNU一族的Geek风范,迷恋工具论,把时间花在“很酷”的表象事物上。
  4. 期间还去研究记忆术\达芬奇睡眠\番茄时间管理法等花样技能……

总的来说,就是四处拈花惹草,处处蜻蜓点水,虽非无用,却无一精通。 没有高人指点\传授武功秘笈是一个原因,前期学习能力不足是一个原因,但还得加上“浮躁”,凑够三座大山。

长久以来,我一直在琢磨,“浮躁”究竟是什么东西? 它被用来指责年轻一代已经很久了。 “眼高手低”“贪新厌旧”“急功进利”“沉不下心”都好像模模糊糊描述了它的一部分。 如果把它仅仅概括为“不能专注,不能坚持”的话,我倒想结合自己的经历,谈谈自己的看法。

除去社会的大环境的影响——改革开放后,市场经济主导下的逐利致富风潮。 联系到每个个体身上,其实是一个原因:

我们做一件事情,动力无非是“趋利避害”;不能坚持,要么是激励不够多,要么是惩罚不够严厉罢了——只要想想快要挂科了,书自然就能看下去了。

悟得这个大道理我还深以为然,自以为掌握了坚持的真谛。 我为自己设计了许多“胡萝卜”和“大棒”,做成某某事情奖励xx一个,或者是没有做成某某事情惩罚xx一次。 具体的比如奖励一顿宵夜(天知道自从健身以来我有多想吃宵夜),或是惩罚撕掉一页读书笔记。

这个机制初期有些效果,但不能长久。 它主要依靠自我约束力来运作,而人的自制力是非常有限的; 并且这个机制没有“惊喜”,一旦我的期望值提高了,这个机制能带给我的激励就大大降低了。

我印象很深刻的是Tal展示的一段视频,里面的小孩在学走路,他走几步摔一次,走几步又摔一次,但摔倒在地上的他却是同样快乐的,四肢朝天,手舞足蹈,兴奋得不得了。 我经不住问自己:

Where is it, the joy of learning?

从什么时候开始,我们开始认为失败是万恶之源,拒绝认可失败是进步的一种方式?

一旦发生这样的态况,对我来说无疑是莫大的打击,我的信心开始动摇,开始烦躁不安,胜利的果实遥不可及——好吧算了算了老子不干了!

但如果能够从另一个角度去解释这些挫折

No pain no gain? Do it better with pleasure.

这个pleasure是取决于你怎么看待和解释目前的发展状况。

这些解释传递出来的情感——我离目标更接近了。 每一次的失败都可以被解释成为一种正面的激励,你问我为什么可以坚持下去?我想告诉你我根本停不下来!

Learn to fail and fail to learn; There is no other way.

有色眼镜

我发现不管自己怎样刻苦,始终在很多方面落后于别人。 特别是开始泡知乎以后,眼界开阔,越发认识到自己的渺小。 我始终把目光集中在自己的weaknesses上面,以己之短,攻敌之长,从未认真地\发自内心地欣赏和赞美过自己。

不安全\焦虑\妒忌\抱怨\自卑进而自大,无怪乎我

自尊可以分为两种

  1. 以外界认可为基础的自尊(dependent self-esteem
  2. 以内心为基础的自尊(independent self-esteem

自大的人其实都很自卑,其实是self-esteem stability的原因。 dependent self-esteem具有很大的波动性,随外界的变化而变化,很不稳定,而且它的提高往往伴随着侵略性和攻击性。 很明显的,我的自尊便是以dependent self-esteem为主了。

更糟糕的是,我把这个“有色眼镜”也用到了人际交往上面——我总是只看到他人的缺点,而对他们的优点视而不见,吹毛求疵。

如果用心去找,也许我还真能找出自己或别人的1001个缺点。 同样一个人,如果我能够转变自己的思维,努力去发现别人的长处,我会发现我身边的朋友其实每天都在闪闪发光。

就像成功与失败对快乐带来的影响很快就会被抹平,我们生活水平的提高\父母对我们的照顾\朋友对我们的关怀统统都会很快地被我们适应,我们是Change Detector,这也就是我们为什么这么喜爱类似中彩票这种suprise的原因。

现在每天睡前我都会做一个感恩的ritual,我不愿遵循我的本性。 Do not take every good thing for granted. I want to be GRATEFUL. 这让我最近的生活每天都充满感恩,一件很小很普通的事情,其实都是大大的恩赐。

我们的生活不是缺少美,只是缺少一双发现的美的眼睛。

多赞美,Be A Benefit-Finder,不是那么容易的。 Easier said than done. 只有心里的爱满了,才能溢出来。

我的优点是什么啊,不如你们来告诉我好不好?:-P

晴雨天气

正如我刚才提到的,你们可以想象到我的情绪会有多么的糟糕。

生活像一条绵长的楼道,我在努力地往上跳;只有在一个个里程碑上,我才有机会打开宝箱,获得甜美的糖果,或者也可能是一包过期的花生粒,吃了就没了;寻常楼道上的人和事我很少留意,整个升级打怪的道路大抵都是不快乐的。

尽管我很早就从《Mean Genes》里知道,满足基本生存需要之后,外在事件带来的悲与喜只会带来情绪的波动,并不会永久改变天生的\上帝设置的快乐的基准值(god-given happiness base level)。 但是在各种外在事件的刺激面前,我总是不能很好的引导和把握自己的情绪,或者说,我根本就没有学过这样的技能,又怎么可能无师自通呢?

情绪有两种特别的波动形式

  1. upward spiral
  2. downward spiral

第1种就是传说中的爽到飞起来,太难了,特别又是对于总是关注负面角度的我。

第2种倒是很青睐我啊…… 之所以是形成不断向下的螺旋形状,是因为在负面的情绪下(emotion),人的视野和思维都会收缩(Narrow & Constrict)。 举个简单的例子,想象有一头狮子正在向你跑来,你感到无比的紧张与巩惧,这个时候你的注意力全部都集中在那头狮子上,你会有空去想你还没有女朋友这些琐事吗?

Focus creates the reality.

你的目光集中在负面的事情上,又会使你的情绪进一步恶化,就这样,形成了一个恶性循环。 这样的循环会让你连上帝给你设置的快乐基准线也够不着,暴殄天物。

  +------------------+
  |Narrow & Constrict|
  +------------------+
          | |
          | |
         +---+
         |Sad|
         +---+

就像晴雨天气是大自然的规律一样。 人与人之间的相互攀比,特别是雄性之间的竞争,就像妒忌(envy)\焦虑(anxiety)\愤怒(anger)\欲望(desire)一样,是正常的,是合乎常理的,这是我们的本性(nature)之一,无所谓好还是不好。 在一些情况下,它们甚至是必需的,不然我们的祖先可能就被淘汰掉了。

我们能做的,是主动地接受我们的本性(active acceptance),并在此基础上正确地引导它们(channel)。 沉浸在负面的情绪里并任由它们带领我们的认知(Rumination)或是拒绝承认和感受它们,反而会引起“反语效应”(Ironic Processing),更止不住的伤心了。

“反语效应”(Ironic Processing):在接下来的10秒钟里,不要去想一只“粉红的大象”,不要去想……告诉我你在想什么呢?

用“解决问题”(Problem Solving)的方法来应对情绪——发现问题-分析问题-解决问题,或许本身就是不正确的。 情绪出现了,只要静静地去接受和感受就好了。

当然但这并不代表我们什么都不能做! ABC Theory是对我影响非常非常大的一套理论

主动接受,并不代表任由外界鱼肉我们的情绪。 只有A是需要全盘去接受\去感受的,B和C都是可以去改变的,而且这种能力是可以习得的(笔者后面会亲自证明给你看)。

在好友获得成功的时候

同时,处在downward spiral的时候,有很多方式可以转移你的注意力,从而打破这个恶性循环。 比如写日记(Journaling,男神极力推荐,日记会包括ABC三个部分,帮你重塑认知)\听喜欢的歌\冥想(mediation)\与朋友交谈\看好看的电影等。

女孩,请接受我的赞美

成功学(鸡汤)的套路一般是这样的——每天早上起来,对着镜子大喊50遍

然后你就一定会成功的。

谢谢大家的鼓掌。

让我们善意地假设成功学的作者是真心想帮助我们的,那么这样的好人一般称作“Idealist”。 他们满怀好意,却往往做了坏事。

的确人的精神力量是非常强大的,可以把坚持的信念变为真正的现实(Belief as Self-Fulfilling Prophecies)。 但如果仅凭一腔热血(鸡血),在纷至踏来的失败面前,最后往往是要跪的。

因为不是“Belief creates reality”,而是

Belief co-creates reality.

即使是自尊,也包括两个部分啊——Competence和Worthiness,你觉得自己可以成功只是(Worthiness),你还得要有足够能力去胜任(Competence),没有客观事实支撑的自尊只是空中楼阁。

世界上最需要的,是“Practical Idealist”。 是能够在行动上运用科学的方法,在思想上保持乐观积极的人。

雄性动物在困难面前,大多具有过度乐观的态度,过高地估计自己的能力(这是诱导古人走出洞穴,探索世界的机制),所以我也不例外。 凭着一股初出牛犊的气概,我搭讪了为数不少的女生。

如果你以为故事的发展就是最后我没有找到心爱的公主,那么你就猜对了…… 一昧地勇猛并没有让我获得想象中的成功。 即使是在经验不断增长的事实下,自己反而越发地恐惧和紧张了,我越发地怀疑自己。

这时男神Tal又一次向我伸出了男神援助之手。

  1. 首先,我的乐观并不是真正的乐观,只是unrealistic optimism。
  2. 其次,我缺乏足够的谈话技巧。

我的内心不够强大。积极的内心力量就像我们身体的免疫系统(Physical Immune System)一样,拥有强大的抵抗和适应能力(Resilience)——能够承受最糟糕的事实,而这里的关键就是将之解释和转化为正面的力量。

事实上在中国,除了家庭教育,我们基本不会接触到人际交往技能的知识,这方面知识的匮乏跟性知识的普及是一个尿性。 同一句“你好,我想认识你”由自信和不自信的人用出来效果是完全不一样的,这可以想象成武侠小说里的“内功”修炼。

Self-esteem is not a product of empty reinforcement.

Self-esteem is founded in reality.

Self-esteem is a product of hard work.

我积极研习《魔鬼搭讪学》《魔鬼约会学》《把妹达人》《天生好手》等大众喜闻乐见的科普读物,而事实上并没太大收获,《谈话的力量》倒是最实在的一本。

在我重新出山之后,高富帅们的江山已经岌岌可危,危若累卵了!!!

附上搭讪史的里程碑记实一篇

那是一个温暖的中午,而我的图书馆女神,却始终是那么高贵冷艳,我目送着她和她的女伴走进世博饭堂。 我也跟着走进去了,在她身边来回晃悠,摔!真的比我高啊可恶!

我默默地退下了…… 我没有退缩,我站在门口等她,很害怕,来回辗转几次打算撤退,但每次都坚持站住了。 我的双腿在发抖呢,我一直在自言自语,情况看起来非常不乐观。

知识改变命运。 我开始主动运用ABC理论去剖析自己的现状。

  • 对,我很紧张,我接受我的紧张;
  • 我的关注点被收缩了,并在这个负面的循环上越走越远,我一直在YY如果我上前去搭话会发生怎样可怕的后果——女神鄙夷的眼神\女神内心的嘲讽\女神伙伴的讥讽和不屑\被拒绝后他日相逢我只能掩面低头飘过……我更加不自信,更害怕更恐惧了
  • 我要主动shift perspective,我要转移我的关注点,让我想想乐观的结果
    • If I do not talk to her, I’m just a ordinary short man in her eyes and I’m not special at all.
    • If I do talk to her bravely, first of all, she will know me, and she can distinguish me from other ordinary men. Even if I’m under her expectations, I’m still a brave short man in her eyes. This is the truth.
    • She looks so cold, but maybe this exactly results in her loveliness and she is actually warm-hearted. I’m saving her day.
    • I’m just going up and conveying my interest, my love towards her. I’m expressing my appreciation.
  • 我在努力说服自己。我没有那么害怕了。女神还没有出来,好,我要在行动上再强化自己的信念——我开始自导自演,imagination in my mind。

女神出来了,我走上去了,我微笑着\自然地\绅士地上去跟她的女伴打招呼,想认识她旁边的同学——我的女神。 女神意识到了之后,惊讶地轻轻啊了一声。

一路上我谈笑风生(一个人T_T),女神嗯嗯啊啊没有什么回应,但其实我的谈话做得蛮到位的,表情动作不紧张,对话都是描述性\开放性的,并夹杂着自己的介绍,绝不是无趣的查户口流程。 我还模仿女神的样子嗯嗯啊啊了一下,女神……笑了^_^

后面情况没有改善,我友好地说了再见。

I’m not upset at all! 我给了自己一个大大的5星好评!

总结

心理学上负面与正面因素的研究比例为21:1,媒体充斥着负面新闻,人际关系的问题上…… 当我们一直在问“what’s wrong?”的时候,我们把目光都局限在负面的地方,就忽略了起码一半甚至更多的事实——那些值得我们appreciate的地方,那些不去浇水\不去施肥就会depreciate的地方。

治好了胃病并不等价于能享受到美味,你还得自己去找美好的食物。

快乐就是重新乐观解释外界和积极做出改变的能力。

这与阿Q精神(精神胜利法)不一样,它是基于客观事实的。 主动接受不可改变的事实,积极改变可以控制的因素,转变自己思考的角度,让自己重新拾回乐观的力量,避免陷入负面的沼泽。

文章很长,感谢你们能看到这里,许多观点都是Tal从如山如海的科学文献和实验里总结出来的,微言大义,推荐你们去看这门幸福课,让自己和身边的人都更幸福。

主要参考资料

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